افضل التمارين لشد ترهلات الصدر

افضل التمارين لشد ترهلات الصدر حصريا على ملتقي العشاق

نقدم لكم اليوم فتياتي ونسائي  افضل  التمارين التي تعمل على شد الصدر وازاله الترهلات من الصدر فقط, ولا تزيد من حجمه او تنقصه فقط تعمل التمارين على شده بطريقه صحيحه وسهله وسريعة , والان تابعيها معي فى ملتقى العشاق وطبقيها لتحصلي على صدر مشدود قمة الروعة ومن دون أي وصفات .

التمرين الأول . تمرين الضغط :

- اتخذي وضعية وطريقة  تمرين الضغط العادية  ، لازم نشد الجسم مع الساقين بشكل مستقيم على الاقل 5 وقومي بتزويد العدد يوميا .

- ابدئي بعمل التمرين دون التقييد بعدد المرات ، مع تجنب ملامسة الصدر الأرض  .

التمرين الثاني .. تمرين دفع الحائط:

إذا كنت تجدي صعوبات في ممارسة تمرين الضغط العادى ، ولديك  ضعف عضلات جسمك حيث لا تستطيعي ممارسة التمرين بصورة جيدة وصحيحة  ، فاستبدلي تمرين الضغط بدفع الحائط.

- اقفى مشدودة ومقابلة للحائط ( الحيطة ) ، مع تثبيت يديك علي الحائط والوقوف بجسمك بميل قليلا.

- ثم بايدك ، ادفعي الحائط وافعلي نفس خطوات تمرين الضغط العادي ولكن بدلا من الأرض اجعلي الحائط هو واجهتك الامامية 

التمرين الثالث.. تمرين رفع الأثقال:

لا يطلب  هذا التمرين رفع أحمال ثقيلة ، فإذا لم يكن لديك درامز حديد فبامكانك الاستعانة بفوارغ البيبسي او المياه المعدنية البلاستيكية سعة لتر علي أن تكون مملؤة بالماء .

- احرصي علي ممارسة التمرين علي سطح مرتفع عن مستوي الأرض، واستقلي عليه وقومي بحمل الأوزان المتوافرة لديك.

ملاحظة: إذا  الأوزان المتوافرة لديك تقيلة ، فاتخذي وضعية وطريقة التمرين واحرصي أن يساعدك أحد في حملها تجنبا للشد العضلي والتعب.

التمرين الرابع.. تمرين جهاز الفراشة:

ذلك التمرين يعتمد بشكل أساسي علي جهاز الفراشة أو ” butterfly press “، فهوا جهاز يعمل علي تقوية وشد عضلات الصدر والظهر، في حالة إذا لم تستطيعي الذهاب الصالات الرياضية المتوافر فيها هذا الجهاز، فيمكنك الاستعانة بالدرامز أو قزائز المياه البلاستيكية في البيت والمنزل .

إليك طريقة استخدام جهاز الفراشة أو طريقة استخدام  التمرين في المنزل:

- اجلسي علي المقعد في الجهاز، مع شد الظهر بمنطقة الصدر الأمامية، في حالة إذا كنت مبتدئة فاختاري المستوي الأول للجهاز، ثم امسكي بايدك جادون الموجودة علي جانب الجهاز.

- وابدئي بضم ايدك نحو صدرك ثم الرجوع للوضعية الأولى وهكذا، قومي بتكرير التمرين فيما لا يقل عن 15 مرة بشكل متتالى في أول 7 ايام .

- كلما مر أسبوع علي الحفاظ والمواضبة علي التمرين، احرصي علي تعديل مستوي الجهاز لمرحلة متقدمة، مع زيادة معدل مرات ممارسة التمرين.

لأداء التمرين في المنزل:

- اجلسي علي كرسي مع فرد الظهر ومنطقة الصدر ، قومي بثني ذراعيك بحيث تكون موازية للأكتاف ، ثم امسكي الدرامز أو زجاجات المياه وقومي بالخطوات السابقة التى تم ذكرها.

التمرين الخامس.. تمرين الكرسي:

لممارسة ذلك التمرين باحترافية ، احرصي علي الاستعانة بكرسي مكتب بدون عجلات، منعا للانزلاق .

- أحضري كرسيا وثبتيه جيدا بالأرض، اسندي بقبضتيك علي مقابض الكرسي مع التحميل كله علي دراعاتك .

- انزلي بجسمك نحو الأرض بزاوية 90 درجة، وثبتي نفسك قليلا مع العد ثم ارجعي مجددا للوضع الأول.

- بالنسبة للجدد كرري ذلك التمرين من 1 : 2 جلسة فقط مع العد من 6 : 8، و مع تحسن مستوي لياقتك قومي بعمل الطريقة من 3 : 5 جلسات علي الكرسي مع العد من

10 : 12 مرة.